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Happiness to go – Ein Schnellkurs zum Glücklichsein

Wussten Sie schon, dass es seit 2012 einen offiziellen International Happiness Day gibt? Der 20. März ist es. Natürlich lässt sich das Glück nicht auf Kommando bestellen. Und die meisten von uns wollen sich nicht mit einem Tag Glücklichsein zufrieden geben. Dennoch ist der Happiness Day ein willkommener Anlass, dem eigenen Glück etwas mehr auf die Spur zu kommen.

Kein Mensch wird unglücklich geboren

„Ich bin der größte Pechvogel aller Zeiten!“ Haben Sie auch schon mal in dieser oder ähnlicher Form gedacht, stimmt´s? Meist schießt uns so ein Gedanke durch den Kopf, wenn man das Gefühl hat, das Glück habe einen mal wieder verlassen. Aber es gibt auch Menschen, die haben das Gefühl, andere sind grundlegender glücklicher oder haben eben per Genpool mehr Glück als sie selbst. Glück- ist uns das in die Wiege gelegt? Tatsächlich hat ein schottisch-australisches Forschungsteam von der Universität in Edinburgh und dem Queensland Institute für Medical Research ein sogenanntes „Glücksgen“ ausfindig machen können. Dieses erhöht die Tendenz zum Glücklichsein, beeinflusst also das Glückslevel eines Menschen. Aber: Es wird dadurch nicht festgelegt. Niemand wird als Glückskind oder Pechvogel geboren. Im Gegenteil: Mehrere Untersuchungen im Bereich der Positiven Psychologie zeigen, dass Glück etwas ist, für das sich jeder aktiv entscheiden kann.

„Menschen haben eine ganze Bandbreite möglicher Glückgefühle – und sie können diese mit bestimmten Techniken perfekt beeinflussen“, so Alex Linley vom Zentrum für Angewandte Positive Psychologie.

Anders ausgedrückt: Glücklichsein ist erlernbar! Somit scheint an der alten Volksweisheit „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“ doch was dran zu sein. Oder um es mit den Worten des Psychologen William James zu sagen:

“Die größte Erkenntnis aller Generationen ist, dass der Mensch sein Leben verändern kann, indem er seine Einstellung ändert.”

Es gibt unzählige Wege, wie das Glück Einzug halten kann in Ihrem Leben. Die meisten Ideen und Tipps haben damit zu tun, im Hier und jetzt zu leben, achtsam zu sein für die kleinen und schönen Dinge, die wir allzu oft übersehen in unserem hektischen Alltag. Sie haben damit zu tun, die Magie von Augenblicken zu spüren und ganz ohne Hast zu verweilen. Aber auch damit, unterbeleuchtete Seiten unseres Lebens stärker hervorzuheben, der Negativität zu entkommen und positiven Aspekten mehr Raum zu geben. Verstehen Sie die folgenden Ratschläge als Anregungen. Schauen Sie, was gut zu Ihnen passt.

Mit diesen 6 Ratschlägen helfen Sie Ihrem persönlichen Glück erfolgreich auf die Sprünge

Lachen Sie sich Ihren Weg zum Glück!

Stellen Sie sich einmal ein Arzneimittel mit folgenden Wirkungen vor: Das Immunsystem wird stimuliert, Muskeln und Stoffwechsel werden aktiviert, Schmerzen gelindert, Entspannung und Kreativität gefördert und das alles kostenlos und praktisch frei von Nebenwirkungen. Gibt’s nicht, meinen Sie? Gibt’s doch! Und zwar ganz ohne Rezept: Lachen.

Denn, es stimmt: „Lachen ist die beste Medizin!“

Lachen wirkt sich nachgewiesenermaßen positiv auf das Wohlbefinden aus: Es bringt unseren Körper dazu, Glücksgefühle zu produzieren, in dem es komplizierte neurologische Strukturen im limbischen System in Gang setzt. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut. Wenn Sie also regelmäßig und ausgiebig lachen, werden Sie nicht nur automatisch zufriedener, sondern tun auch noch eine Menge für Ihre Gesundheit. Das Beste daran: Sie können sich und Ihr Gehirn austricksen. Wenn Sie lachen, auch wenn Ihnen eigentlich nicht danach ist, hat das dieselbe Wirkung wie ein echtes Lachen. Denn es werden dieselben Muskeln bewegt und dadurch wird in Ihrem Gehirn z.B. Serotonin, ein echter Glücksbotenstoff, ausschüttet.

Eine schöne Übung für den Alltag hat der in Frankreich im Exil lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hahn aus Vietnam beschrieben. Er empfiehlt das „Leichte Lächeln beim Erwachen am Morgen“ als eine Achtsamkeitsübung zur guten Einstimmung in den Tag. Wie das geht? Zaubern Sie sich an jedem Morgen nach dreimaligem sanftem Atmen ein leichtes Lächeln ins Gesicht und behalten Sie dieses Lächeln über einige Atemzüge hinweg (und vielleicht auch länger) bei. Ein leichtes Lächeln ist kein Grinsen. Sie ziehen einfach die Mundwinkel leicht nach oben und entspannen Ihr Gesicht. Dieses Lächeln muss vom Gegenüber nicht gesehen werden. Es ist also eine gute Übung zum Start in den Tag, aber Sie können sich diesen Mini-Glücksboost auch immer zwischendurch mal gönnen, denn es sieht ja keiner …

Üben Sie sich in Dankbarkeit!

Jeden Tag erleben wir erwartet oder unerwartet Schönes. Nicht immer sind das Momente, die mit großen Paukenschlägen einhergehen: Jemand ist beispielsweise hilfsbereit und großzügig, ohne triftigen Grund, einfach „nur“ aus Freude am Leben oder um jemand anderem etwas Gutes zu tun. Das warme Gefühl, das sich nach anfänglicher Verwunderung allmählich in uns ausbreitet, nennt sich Dankbarkeit.

„Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens, des Dankbar-Seins und der Feier des Lebens“, so formuliert es Robert Emmons, einer der wenigen Dankbarkeitsforscher (Handbook of Positive Psychology 2002) der heutigen Zeit. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle , ob wir einer anderen Person, einer höheren Macht oder dem Schicksal dankbar sind, die Wirkung ist stets positiv: Nach neueren Untersuchungen sind dankbare Menschen insgesamt glücklicher, optimistischer, hilfsbereiter und einfühlsamer. Dankbarer zu sein, liegt voll und ganz in Ihrer Hand. Das Schöne dabei ist, dass es erstens kaum Zeit kostet. Indem wir andere glücklich machen, erhöhen wir zweitens unser eigenes Glücksempfinden und drittens die Güte der Beziehung zu dieser Person.

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ – Francis Bacon

Eine wunderbar einfache Interventionsmethode die in der Positiven Psychologie häufig Anwendung findet, ist der sogenannte Dankbarkeitsbrief. Wählen Sie dafür einen Menschen, dem Sie für irgendetwas dankbar sind, der Ihr Leben aus irgendeinem Grund zum Besseren verändert hat. Verfassen Sie nun einen Brief an diese Person, in dem Sie Ihre Dankbarkeit möglichst deutlich zum Ausdruck bringen. Schreiben Sie auf, wie schön die jeweilige Geste oder Gabe für Sie war und immer noch ist. Wenn Sie fertig sind, kontaktieren Sie die Person und sagen ihr, dass Sie sie gerne besuchen würden, ohne einen konkreten Grund dafür zu benennen. Nehmen Sie sich Zeit zum Vorlesen des Briefes und lassen Sie sich von der gerührten Reaktion ihres Gegenübers überraschen. Es gibt viele wissenschaftliche Belege, die bestätigen, dass es funktioniert: Als Forscher fünf Übungen testeten, schnitt der Dankbarkeitsbesuch mit dem größten positiven Effekt ab. In einer Studie von Jeffrey Froh (2009) konnte sogar gezeigt werden, dass Erwachsene, die normalerweise keine positiven Emotionen erfahren, zwei Monate später einen signifikanten Boost diesbezüglich erlebten.

Also worauf warten Sie noch: Zücken Sie Papier und Stift und lassen Sie Ihrer Dankbarkeit freien Lauf!

(Übrigens: Das geht auch im Job. Douglas Contant, Presidant und CEO von Campbell Soup von 2001 bis 2011, schrieb beispielweise im Laufe seiner Zeit mehr als 30.000 handgeschriebene Dankes-Nachrichten an seine Mitarbeiter.)

Auf die kleinen Glücksmomente kommt es an!

Als einer unter vielen bestätigte der Neuropsychologe Rick Hanson, dass unser Gehirn einem sogenannten Negativity Bias unterliegt. Soll heißen: Es hat eine Vorliebe für schlechte Nachrichten, speichert Negatives, Missglücktes und Unangenehmes besser ab und sorgt dafür, dass wir uns schneller und besser daran erinnern können als an Neutrales oder Positives. Dieser Negativ-Schieflage können wir jedoch recht einfach entgegensteuern, und zwar indem wir die kleinen positiven Momente registrieren und sie festhalten. Obwohl wir täglich von tausenden Möglichkeiten umgeben sind, solche wahrzunehmen, gehen die Glücksmomente in unserer hektischen Zeit oft unter oder huschen gänzlich unbemerkt an uns vorbei. Damit Ihnen dies zukünftig nicht mehr passiert, möchte ich Sie an dieser Stelle mit der Geschichte von den Glücksbohnen vertraut machen:

Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet oder er einen Glücksmoment empfunden hatte, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte. Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche. Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.

Kleine Geste- große Wirkung: Der Bauer verstand, etwas tun, sein Gehirn auf Glück zu programmieren. Lassen Sie sich von dieser Geschichte zum Nachmachen motivieren. Ob Sie dafür Bohnen, Reiskörner oder Murmeln verwenden, spielt keine Rolle. Das Wichtige dabei ist, einen fokussierten Blick für das Positive und Schöne zu bekommen.

Keine Idee für kleine Momente, die große Freude bereiten? Hier ein paar einfache Beispiele: Grüne Welle, wenn man mit dem Auto unterwegs ist. Der erste Bissen eines leckeren Essens. Ein Running Gag unter Freunden. Einmal den Kollegen verschaukelt und gemeinsam gelacht. Am Fenster stehen und die gute Luft einatmen. Einmal seufzen und sich räkeln. Ein Gute-Laune-Song im Radio. Das wohlige Gefühl, das sich einstellt, wenn man eine Aufgabe geschafft hat. Der Duft, wenn man an der Bäckerei vorbei läuft.

Schenken Sie Liebe!

“Glück ist Liebe, nichts anderes. Wer lieben kann, ist glücklich.” – Herrmann Hesse

Es liegt in der Natur des Menschen, sich nach Liebe zu sehnen, Liebe zu schenken, geliebt werden zu wollen. Jeder der schon einmal verliebt war, weiß, dass es eines der schönsten Gefühle ist, zu dem wir fähig sind: Schmetterlinge fliegen im Bauch, man könnte die ganze Welt umarmen, man strahlt wie ein Honigkuchenpferd. Auf Ihrer watteweichen Wolke, die Sie gerade über die Dinge trägt, fühlen Sie sich, als wäre es Ihnen nie im Leben besser gegangen. Dabei ist mit Liebe nicht nur die personenbezogene Liebe gemeint, sondern auch die Liebe zum Job, zu Tieren, zu Büchern oder zur Natur hat positive Auswirkungen: Immer wenn wir Liebe und Zuneigung empfinden, arbeitet unser Gehirn leistungsfähiger. Wir lernen effektiver, denken schneller, unser Immunsystem stärkt sich und unsere Gesundheit verbessert sich. Die Liebe ist somit ein Zaubertrank, der uns mit Zufriedenheit und Glück, aber auch mit Kraft und Energie versorgt.

„Die wahre Liebe verausgabt sich nicht. Je mehr Du gibst, umso mehr verbleibt bei Dir.“ -Antoine de Saint-Exupéry

Da ich von meinen vielen Coachings weiß, wie häufig sich Menschen von ihrem Job gestresst fühlen, will ich einen Tipp für die Vermehrung der Liebe geben, der sich auf Ihre Arbeit bezieht: Führen Sie ein neues Ritual ein zum Abschluss Ihres Arbeitstages. Wenn Sie das Büro, die Werkstatt oder welchen Arbeitsort auch immer verlassen, und auf dem Weg zur Bahn, dem Auto oder zum Fahrrad sind, dann überlegen Sie sich doch für einen Moment, was Sie an diesem einen Tag wirklich gern gemacht haben oder von welchem Kollegen, Vorgesetzen oder Mitarbeiter Sie heute gern umgeben waren. Überlegen Sie dann, wie Sie z.B. dieser Person eine kleine Freude machen, ihre positiven Gefühle zum Ausdruck bringen können.

Versuchen Sie es schlicht und einfach!

Ein bisschen Engagement und Initiative sind bereits die halbe Miete auf dem Weg zu Ihrem Glück. Der Einsatz muss gar nicht hoch sein. Die US-Psychologin Sonja Lyubomirsky, eine führende Glücksforscherin, macht deutlich, dass bereits zwei Minuten Beschäftigung mit etwas, das einen wirklich glücklich macht, große Wellen schlägt. Es geht sogar noch weiter: Die beiden Forscher Ferguson und Sheldon (2013) konnten in zwei experimentellen Studien zeigen, dass der bloße Versuch, glücklicher zu sein, tatsächlich das Wohlbefinden steigert und die Stimmung hebt. In einer der beiden Studien, die dieses Jahr im Journal of Positive Psychology veröffentlicht wurde, bekamen zwei Gruppen von Probanden „fröhliche“ Musik vorgespielt. Die eine Gruppe sollte sich dabei aktiv bemühen, glücklicher zu sein, die andere nicht. Abrakadabra: Die Versuchspersonen, die bestrebt waren, glücklicher zu sein, waren nach dem Experiment tatsächlich wesentlich euphorischer. Manchmal wird Mühe und Anstrengung eben doch belohnt. Oder um es ganz klassisch mit den Worten von Konfuzius zu sagen: „Der Weg ist das Ziel.“

Schreiben Sie sich eine kurze Liste und listen Sie auf, in welchen Momenten Sie etwas dafür tun wollen, glücklicher zu werden. Erinnern Sie sich zwischendurch daran, dass Sie glücklicher werden wollten. Für mich persönlich ist ein Film, den ich erst neulich gesehen habe, als Sinnbild für das „Versuchen“ geworden. „Alles steht Kopf“ ist ein computeranimierter Film aus dem Hause Pixar, der 2015 bei den Filmfestspielen in Cannes seine Premiere feierte. Der Film zeigt die Geschichte der elfjährigen Riley aus der Perspektive der fünf Emotionen, die in ihrem Gehirn Schwerstarbeit leisten. FREUDE möchte Riley immer glücklich sehen und hat alle Hände voll zu tun. Die Szene, wie FREUDE im Film vor sich hinwirbelt als sie gemeinsam mit Riley Schlittschuh fährt, ist mein Sinnbild dafür geworden, mich selbst zu erinnern, zu versuchen glücklicher und zufriedener zu sein. Vielleicht haben Sie auch ein solches Bild, einen solchen Anker, der Sie an den Versuch, glücklicher zu werden, erinnert?

Leben Sie im Hier und Jetzt!

„Warum es den Menschen schwer fällt, glücklich zu sein? Weil sie die Vergangenheit besser sehen, als sie war, die Gegenwart schlechter als sie ist und die Zukunft herrlicher als sie sein wird.“-Marcel Pagnol

„Früher war alles irgendwie besser!“ – Wenn dieser Satz Teil Ihres festen Sprachrepertoires geworden ist, wird es höchste Zeit, ihn daraus zu verbannen! Denn damit laufen Sie Gefahr, das Lebensglück regelrecht von Ihnen fernzuhalten. Indem Sie am Mythos der „guten alten Zeiten“ festhalten, nehmen Sie sich selber die Möglichkeit, die kleinen und großen Genüsse der Gegenwart wahrzunehmen. Es ist ganz normal, dass wir hin und wieder über das nachdenken, was gewesen ist: „Hätte ich doch X, dann wäre Y…“. Problematisch wird es nur dann, wenn Sie sich von der Vergangenheit beherrschen lassen und das mentale Zeitreisen zur Gewohnheit wird. Akzeptieren Sie, dass Sie an vergangenen Dingen nichts mehr ändern können und lassen Sie nicht zu, dass diese Ihre Lebensfreude und Energie in der Gegenwart trüben.

Genauso schädlich wie das ewige Grübeln über verflossene Zeiten sind blauäugige Hoffnungen auf eine glorreiche, ewig strahlende Zukunft: Erst wenn A eingetreten ist, kann, darf und werde ich wirklich glücklich sein. Umso bitterer dann die Realität, wenn sich herausstellt, dass selbst bei tatsächlicher Erfüllung des Wunschtraumes das langersehnte Glück dennoch ausbleibt.

Suchen Sie das Glück also weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft, sondern in der Gegenwart. Wie Sie das anstellen? Durch Genussbereitschaft, Achtsamkeit und Aufmerksamkeit. Laden Sie das Glück in Ihre Wahrnehmung ein, denn es umgibt Sie bereits. Und wenn Sie den Eindruck haben, das stimmt so nicht, dann gilt es vielleicht, dass Sie Glücksmomenten überhaupt eine Chance geben müssten, zu entstehen. Entrümpeln Sie Ihre To-Do-Listen und Terminkalender (ja, ich weiß, Sie wollen keine wertvolle Zeit vertrödeln, aber genau DAS hält Sie von vielen Glücksmomenten ab). Wer unter Zeitdruck ist, kann nicht genießen. Wer versucht, Zeit zu sparen, spart an Lebenskunst. Das Auskosten ist eine Einladung zur Langsamkeit und zur Muße. Denn man kann Glücksmomente nicht so genau planen- aber man macht sie eben doch wahrscheinlicher, wenn eine Lücke im Kalender ist.